Alimentazione Intuitiva: Cos’è? Quali sono i benefici sulla salute?

L’obiettivo dell’Alimentazione Intuitiva (Intuitive Eating) è quello di far sì che le persone ritrovino con l’alimentazione una relazione spontanea, il più possibile vicina ai propri bisogni fisiologici, che sia allo stesso tempo capace di adattarsi a tutte le esigenze esterne. Il mangiare intuitivo è caratterizzato da una forte connessione con i segnali fisiologici di fame e sazietà. Nelle persone che si alimentano in maniera intuitiva il cibo non è una fonte di preoccupazione e non etichettano gli alimenti come buoni o cattivi. Si fidano dei propri segnali interni di fame e sazietà che il loro corpo gli invia, ed utilizzano questi segnali per determinare quanto e quando mangiare.

Diversi studi ci indicano che l’alimentazione intuitiva può migliorare alcuni parametri ematochimici, come: colesterolo e trigliceridi, pressione arteriosa e di marker infiammatori, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, è stato osservato essere un buon metodo per la riduzione dell'insorgenza di disturbi alimentari, insoddisfazione corporea e depressione, oltre ad avere un effetto positivo sull’autostima.

Evelyn Tribole e Elyse Resch sono le fondatrici del costrutto del mangiare intuitivo. Nel 1995 pubblicarono per la prima volta, negli Stati Uniti, la prima edizione del loro libro riguardante l’intuitive eating, in cui vennero raccolte molte delle loro esperienze cliniche, numerosi studi e la stesura dei dieci principi dell’alimentazione intuitiva. Nel 2023 è uscita l’edizione aggiornata in lingua italiana. Le basi dei principi dell’intuitive eating sono che le persone hanno il permesso incondizionato di mangiare, ossia non tentano di allontanare la fame e rifiutano di etichettare determinati alimenti come “proibiti”. Le persone che si permettono di mangiare incondizionatamente hanno meno probabilità di incorrere in episodi di abbuffate ma anche di provare il senso di colpa quando mangiano. Al contrario, i soggetti che non si fidano e che non seguono i propri segnali interni di fame e sazietà perdono la loro innata capacità di regolare l’assunzione di cibo e hanno maggiori probabilità di sperimentare restrizioni dietetiche, aumento di peso e alimentazione emotiva.

L’alimentazione intuitiva è quindi uno strumento clinico scientifico, situato all’interno del paradigma Health At Every Size®, in italiano “salute a tutte le taglie”. In questo paradigma il peso non viene considerato un indicatore di salute e le cure devono essere garantite a tutte le persone, indipendentemente dalla forma del proprio copro. I dieci principi dell’alimentazione intuitiva elaborati da Tribole e Resch sono da considerare delle linee guida e non sono regole dietetiche. Tutti i principi dell’alimentazione intuitiva sono validati all’interno della cornice dell’HEAS®. Per poter intraprendere un percorso di intuitive eating l’obiettivo di dimagrire deve essere messo da parte, altrimenti non si riuscirà ad arrivare ad avere un’alimentazione intuitiva. Questo non significa che i sostenitori dell’alimentazione intuitiva siano contrari al dimagrimento ma viene semplicemente considerato un “effetto collaterale dell’alimentazione intuitiva”. Questo perché se viene messa in atto anche semplicemente una restrizione cognitiva il nostro corpo, in maniera fisiologica, attiva meccanismi di protezione che ci allontanano dall’avere un’alimentazione equilibrata e di benessere.

Vediamo insieme quali sono questi dieci principi:

Il primo principio è “Rifiuta la cultura della dieta” questo principio consiste nell’iniziare a mettere in dubbio l’assoluta efficacia delle diete. Le autrici suggeriscono di gettare tutti i libri e gli articoli sulle diete che danno la falsa speranza di poter dimagrire velocemente, facilmente e per tutta la vita. Questo perché le persone si sentono fallite ogni volta che una nuova dieta smette di essere efficace nel farle dimagrire e iniziano a recuperare i chili persi. Infatti è noto come solo circa meno del 20% delle diete risulta essere efficace, la restante percentuale (circa l’80%) risulta essere un fallimento, questo va inevitabilmente ad incidere sulla salute psicofisica delle persone. Nel lungo periodo poi la percentuale di fallimento delle diete aumenta ancora di più. Con questo principio si è visto che le persone riescono a far pace con il proprio corpo.

Il secondo principio è “Onora la fame che hai” ossia è necessario mantenere il corpo ben nutrito, con un apporto adeguato di energie e di tutti i nutrienti, per evitare di incorrere nel meccanismo di difesa che il nostro corpo attua in carenza di cibo, che ci spinge poi alle abbuffate. Imparare ad onorare il segnale della fame che il nostro corpo ci invia costituisce la base per ricostruire la fiducia in sé stessi e nel cibo.

Il terzo principio è “Fai pace con il cibo”. L’obiettivo di questo principio è quello di eliminare la restrizione cognitiva e di considerare i cibi come se fossero tutti moralmente uguali. Se ci si convince di non poter mangiare un determinato alimento, il rischio è quello di provare un forte senso di privazione che si trasformerà poi in una voglia incontrollata e, spesso, in un’abbuffata. Questa abbuffata sarà molte volte seguita da un forte senso di colpa oltre che da un malessere generale. Inizialmente questa esplorazione può non essere sintonizzata con il senso di fame e sazietà, ed è normale così. Con il tempo, quando le regole dietetiche inizieranno ad essere smantellate, sarà più semplice ascoltare con maggiore chiarezza e senza interferenze i propri segnali fisiologici.

Il quarto principio è “Contrasta la polizia alimentare”. Questo principio ha sempre l’obiettivo di eliminare la restrizione cognitiva e di riuscire ad arrivare a considerare tutti gli alimenti come se fossero moralmente uguali. Eliminare il giudice interiore, è un passo fondamentale per riuscire ad alimentarsi in maniera intuitiva. Il giudice interiore si trova nella nostra psiche e ci controlla, giudicando le nostre scelte alimentari, formulando accuse che ci fanno sentire in colpa. Questo è un retaggio della cultura della dieta e di tutte le credenze che abbiamo interiorizzato negli anni.

Il quinto principio è “Scopri il fattore soddisfacente”, il cui obiettivo è onorare il piacere e legittimarlo come bisogno, al pari del nutrimento. L’intuitive eating si riappropria del piacere di mangiare e aiuta le persone a ritrovare una buona relazione con il cibo perché riconosce quanto il piacere sia uno dei pilastri fondamentali di un’alimentazione di benessere.

Il sesto principio è “Rispetta il senso di sazietà”. Con questo principio è necessario ascoltare i segnali del corpo che ci dicono quando non si ha più fame e si è piacevolmente sazi. L’obiettivo di questo principio non è solo quello di riconoscere i segnali di sazietà ma è anche quello di esplorarne tutte le sue sfumature per essere, con il tempo, in grado di mettere in atto un comportamento che sia il più vantaggioso possibile in base alle circostanze e alle situazioni.

Il settimo principio è “Affronta le tue emozioni con gentilezza” con questo principio si va a chiarire che le restrizioni alimentari, sia fisiche che cognitive, possono di per sé scatenare una perdita di controllo che può manifestarsi sotto forma di alimentazione emotiva. Bisogna normalizzare il fatto che ansia, solitudine, noia e rabbia, sono emozioni che vengono provate da tutte le persone nel corso della vita. Ogni emozione ha la propria causa scatenante e il proprio modo di placarsi. Il cibo non allevia nessuna di queste sensazioni, nell’immediato può conferire una sensazione di conforto, può distrarre dal dolore o anche dare una sensazione di intorpidimento ma non può risolvere il problema. Per risolverlo bisogna affrontare la fonte delle emozioni. Con il tempo si inizierà a notare che il cibo non risulta essere altrettanto buono e soddisfacente quando viene mangiato senza avere fame o senza sapere cosa si desidera davvero in quel momento oppure senza rispettare lo stimolo della sazietà. L’obiettivo di questo principio però è anche quello di normalizzare la presenza di una correlazione tra cibo ed emozioni, senza però rimanere sopraffatti da essa, ma di rispettarla e di accoglierla.

L’ottavo principio è “Rispetta il tuo corpo”, il fine di questo principio è quello di accompagnare le persone ad accettare la propria conformazione fisica stabilita dalla genetica. Ogni corpo merita di essere trattato con dignità. Come per l’altezza o il numero di scarpe, anche la conformazione fisica non è sotto il nostro controllo. L’obiettivo di questo principio è dunque quello di comprendere ed accettare la diversità dei corpi.

Il nono principio è “Fai movimento e senti la differenza”. Con questo principio si abbandona il concetto di attività fisica rigida ed inflessibile. È necessario abbandonare l’idea che l’esercizio fisico sia solamente un mezzo per bruciare calorie ma bisognerebbe invece focalizzarsi sulle sensazioni che si provano nel fare del movimento e a come ci si sente dopo averlo fatto.

Il decimo principio è “Onora la tua salute nutrendoti con amore” cioè imparare a fare scelte alimentari che onorino la propria salute ma anche le papille gustative, conferendo una sensazione di piacere e benessere.

Durante i percorsi non è detto che questi dieci principi vengano seguiti ed esplorati tutti perché dipende dalla necessità e dalle risorse della persona. È inoltre importante aggiungere che per me è fondamentale riuscire a rispettare l’autodeterminazione della persona in quanto è l’unica a sapere quali siano le sue esigenze reali. Il mio compito sarà quello di fornire tutte le mie competenze scientifiche per informarla e renderla libera di scegliere cos’è meglio per lei e per la sua salute, in piena consapevolezza.

Fonti:

• Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137-153. doi:10.1037/a0030893

  
  

• Tribole, E., & Resch, E. (2023). Il metodo alimentazione intuitiva. Fai pace con il cibo e liberati dalle diete una volta per tutte (I ed.). (F. C. Repossi, Trad.) Milano: Mondadori Libri S.p.A.

  
  

• Tylka, T. L., Calogero, R. M., & Daníelsdóttir, S. (2015). Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Appetite, 95, 166-175. doi:10.1016/j.appet.2015.07.004

  
  

• Bacon, L., Stern, J. S., Van Loan, M. D., & Keim, N. L. (2005, June). Size Acceptance and Intuitive Eating Improve Health for Obese, Female Chronic Dieters. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 105(6), 929-936. doi:10.1016/j.jada.2005.03.011

  
  

• Hazzard, V. M., Telke, S. E., Simone, M., Anderson, L. M., Larson, N. I., & Neumark-Sztainer, D. (2021, February). Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010-2018. Eating and Weight Disorders, 26(1), 287-294. doi:10.1007/s40519-020-00852-4